食物繊維マニュアル

食物繊維の効能と効果的なとり方を提案

食物繊維の種類についてお話ししたいと思います。

食物繊維は、水溶性食物繊維（水に溶けるもの）と不溶性食物繊維（水に溶けにくいもの）の二つに大きく分けることができます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のそれぞれについて、特徴や働きを詳しくみていきましょう。

水溶性食物繊維は、粘性があり保水性が高いのが特徴です。
糖分を吸収する速度をゆるやかにする働きがあり、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
そのため水溶性食物繊維は糖尿病の予防や改善に役立ちます。

さらに、血液中のコレステロール値を減少させる働きもあります。

水溶性食物繊維は海藻や大麦などに多く含まれています。
水溶性食物繊維の例としては、りんごなどの果物に含まれる「ペクチン」、こんにゃくに含まれている「マンナン」、　海藻に含まれている「アルギン酸」などが挙げられます。

一方、不溶性食物繊維は、水分を保持し、便のかさを増やしたり、便を柔らかくしたりして排便を促す作用があります。
ですので不溶性食物繊維は便秘の解消に効果が大きいと考えられています。

また、腸内にビフィズス菌などの良い菌を増やす働きがあり、発ガン性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きを持っているともいわれています。

便秘の予防と同時に大腸がんの予防にも効果的です。

不溶性食物繊維は野菜や豆などに多く含まれています。穀物や野菜に多い「セルロース」や「ヘミセルロース」などは不溶性食物繊維です。
 

私たちの食事では、一般的には、【水溶性食物繊維１：不溶性食物繊維４】の割合で、不溶性食物繊維の方を多く摂っていると考えられています。